У мене занепокоєння чи тривога: у чому різниця?

Перед початком нової роботи ви виявляли, що ваше серце сильно б’ється, а в голові крутяться думки: «А що коли»? Якщо це так, ви можете поставити собі питання: «Чи є в мене тривога?»

Тривога – це природна система реагування на загрози вашим тілом.

Коли ваш мозок вважає, що ви в небезпеці, він посилає вашому тілу серію сигналів, що призводять до реакції «бийся або тікай».

Занепокоєння є компонентом симптомів тривоги

Тривога має три основних компоненти: емоційний, фізіологічний і когнітивний.

Уявіть, що вам належить провести презентацію. Ви можете помітити почуття страху і жаху – два приклади емоційної складової. Ви також можете помітити тілесні відчуття, такі як прискорене серцебиття, пітливість або важкість у животі, які представляють фізіологічний компонент.

Нарешті, ви можете подумати: «Я не можу цього зробити» або «Я зганьблюся». Занепокоєння і подібні негативні думки про те, що може статися в майбутньому, є когнітивним компонентом. Хоча занепокоєння є важливою частиною тривоги, таким чином воно є лише одним із трьох основних будівельних блоків.

Спектр тривожних розладів

Тривога – це не щось погане. Нормальні рівні тривоги можуть проявлятися як низький рівень страху або побоювання, слабкі відчуття м’язової напруженості та потовиділення або сумніви у вашій здатності виконати завдання. Важливо відзначити, що симптоми нормальної тривоги не мають негативного впливу на повсякденну роботу.

Вони можуть насправді поліпшити вашу увагу і вирішення проблем, мотивувати вас працювати більше для досягнення мети або попередити вас про потенційну загрозу. Наприклад, занепокоєння з приводу майбутнього іспиту, швидше за все, змусить вас краще підготуватися. Занепокоєння, яке може відчути мандрівник при зустрічі з ведмедем, дозволяє бідоласі втекти в безпечне місце.

Ці приклади показують, як нормальний рівень тривоги може бути адаптивним і корисним для вашого повсякденного життя.

Клінічні рівні занепокоєння падають до іншого кінця спектра. Діагностичні тривожні розлади виникають, коли рівень тривожності достатньо підвищується, щоб швидко знизити працездатність.

Як дізнатися, чи ви перейшли в зону повномасштабного тривожного розладу?

Тривожні розлади характеризуються серйозним, постійним хвилюванням, яке є надмірним для ситуації, а також крайнім униканням занепокоюючих ситуацій.

Ці симптоми викликають дистрес, погіршують щоденне функціонування і проявляються протягом значного періоду. Наприклад, людина, якій необхідно побути вдома кілька днів поспіль через напади паніки, ймовірно, страждає від тривожного розладу.

Різні методи лікування, засновані на фактичних даних, ефективні при різних тривожних розладах. Наприклад, чоловікові, який страждає від панічного розладу, ймовірно, допоможе експозиційна терапія, в той час як жінці, яка страждає від соціофобії, можливо, найкраще підійде когнітивно-поведінкова терапія (КПТ). Якщо ви вважаєте, що у вас може бути тривожний розлад, зверніться за допомогою якомога швидше.

Що таке «майже тривожно» і як із цим упоратися?

У міру того, як тривога переміщається по спектру від нормального до клінічного, сіра зона посередині може, як і раніше, чинити негативний вплив на ваше життя: «майже тривожна» зона. Коли рівень тривожності більше не є адаптивним для вашої роботи і стає бар’єром для вашого задоволення від життя, але ще не відповідає діагностичному порогу тривожного розладу, ви «майже тривожні».

Можливо, вам важко зосередити свою увагу на завданнях, коли ви відвернені негативними думками, страхом чи неприємними відчуттями тіла. Наприклад, «майже занепокоєний» може сидіти за столом весь день, домагаючись мінімального прогресу у виконанні завдання, через постійні переживання і важкість у животі. Хоча тривога не унеможливила прихід на роботу, рівень пережитої тривоги заважає функціонувати.

Використання поняття «майже занепокоєння» може допомогти вам вловити занепокоєння до того, як воно стане занадто екстремальним, і націлити його на використання стратегій, які засновані на фактичних даних і допоможуть повернути тривогу назад по спектру на адаптивний рівень.

Коли ви відчуваєте себе занадто схвильованими, спробуйте методи, засновані на доказах, щоб повернути рівень вашої тривоги в норму.

Ось кілька інструментів, щоб спробувати:

  • Якщо ви думаєте щось на кшталт: «Я не можу цього зробити», «Я ніколи не виконаю цього завдання», – киньте виклик такій думці, запитавши, чи є вона дійсною або корисною. Швидше за все, ви виявите, що ці думки підживлюються вашим неспокійним мозком, тому важливо зупинити їх.
  • Якщо ваші думки виходять із-під контролю, витратьте декілька хвилин, щоб попрактикувати mindfulness-медитацію. Зосередження уваги на теперішньому моменті відвертає ваші думки від минулого і майбутнього, допомагаючи вам переконцентрувати себе.

Визначте ситуації, які викликають у вас занепокоєння, і вирішуйте їх, а не уникайте. Наприклад, якщо ви боїтеся публічних виступів, розмовляйте з іншими якомога частіше. Згодом ви виявите, що дискомфорт зникає, коли стикатиметеся з тими речами, які раніше викликали у вас занепокоєння!

Джерело: Health.Harvard.Edu

Переклад: Тарас Зварыч

Тривожність – що це таке і що з нею робити?

Симптоми тривоги широко варіюються. Незважаючи на це, є ймовірність, що в якийсь момент ви відчували випадкові фізичні та емоційні сигнали лиха, як-от панічне дихання, проблеми зі сном, почуття страху або навіть цикли занепокоєння. Це нормально.

Занепокоєння саме по собі не є проблемою. Воно закріплює захисну біологічну відповідь на небезпеку, яка підсилює серцебиття і дихання. Насичена киснем кров перекачується в м’язи, поки ваше тіло готується до боротьби або втечі.

Крихта здорового занепокоєння може переконати вас прийти на роботу вчасно, підштовхнути вас до того, щоб ретельно готуватися до іспиту, або відмовити вас від самотніх блукань темними вулицями.

«Переживати занепокоєння – нормальне явище», – говорить доктор Джин Бересін, виконавчий директор у Clay Center for Young Healthy Minds при Массачусетській лікарні загального профілю.

«Певна кількість занепокоєння може бути навіть корисною. Проблема в тому, що іноді системи, які лежать в основі наших реакцій на сполох, перестають регулюватися, тому ми дуже гостро реагуємо або реагуємо не на ті ситуації».

Що таке тривожний розлад?

Тяжкість симптомів і здатність людини справлятися відокремлюють повсякденні тривожні турботи від тривожних розладів. За даними досліджень, майже кожна п’ята людина від 18 років і кожен третій підліток у віці від 13 до 18 років страждали тривожним розладом протягом 2017 року.

Якщо занепокоєння постійне, надмірне або зазвичай пов’язане із ситуаціями, які не являють собою реальну загрозу, повідомте про це своєму лікареві, який може обговорити варіанти лікування або направить вас до досвідченого фахівця з психічного здоров’я.

Який у вас тривожний розлад?

Як і у випадку будь-якої проблеми зі здоров’ям, необхідний точний діагноз. Кілька загальних тривожних розладів включають в себе:

  • Генералізований тривожний розлад. Модель надмірного занепокоєння протягом більшості днів як мінімум упродовж шести місяців, які часто супроводжуються фізичними симптомами, як-от м’язова напруга, прискорене серцебиття або запаморочення.
  • Соціальний тривожний розлад. Почуття сильної тривоги в соціальних ситуаціях або при необхідності виступати перед іншими, наприклад на публічних виступах.
  • Фобії. Конкретна тварина, комаха, предмет або ситуація викликають серйозну тривогу.
  • Панічний розлад. Панічні атаки – це раптові інтенсивні напади несамовитого страху і задишки. «Таке відчуття, ніби вас щойно оминув удар від фури», – говорить доктор Бересін.

Ціна занепокоєння

Постійне занепокоєння завдає шкоди здоров’ю. Наприклад, тривога підвищує рівень гормону стресу кортизолу, підвищуючи кров’яний тиск, який з часом сприяє виникненню проблем із серцем, інсульту, захворювань нирок і сексуальної дисфункції.

У дослідженні «Lancet» 2017 року з використанням сканування мозку вимірювалася активність в мигдалині – ділянці, яка встановлює частки секунди реакції на небезпеку і кодує спогади про страшні події. Найбільша активність у мигдалині корелює з більш високим ризиком серцево-судинних захворювань.

Можливо, це викликає вироблення імунною системою додаткових білих клітин для боротьби з передбачуваними загрозами. У людей, що борються з емоційним стресом, це може викликати запалення і утворення зубного нальоту, що призводить до серцевих нападів та інсультів.

Якість життя теж потерпає. Нав’язливі думки, боязнь панічних атак, інтенсивна самосвідомість і страх відторгнення, а також інші ознаки тривожних розладів, змушують людей уникати ситуацій, що викликають тривогу. Це заважає стосункам, роботі, шкільному навчанню та іншим заняттям, оскільки люди ізолюють себе, відкидають наявні можливості та відмовляються від можливих радощів життя.

Ефективні методи лікування тривоги

Лікування з урахуванням діагнозу. Ефективні варіанти включають в себе:

  • Зміни в способі життя, як-от відмова від кофеїну, регулярні фізичні вправи і відмова від ліків або речовин, які можуть викликати симптоми тривоги.
  • Вправи для розуму і тіла, як-от глибоке дихання, медитація, медитація усвідомленості й техніки, здатні послабити м’язову напругу.
  • Психотерапія, як-от як когнітивно-поведінкова терапія (КПТ) та експозиційна терапія. КПТ вчить людей кидати виклик і переосмислювати спотворене чи безкорисне тривожне мислення, тому що думки впливають на почуття та дії. Експозиційна терапія допомагає людям вгамовувати занепокоєння, поступово піддаючи людину небезпечним ситуаціям чи об’єктам під керівництвом терапевта.
  • Ліки, як-от препарати короткої дії – бензодіазепіни, що приймаються в міру необхідності при сплесках тривоги. Низькі дози деяких антидепресантів, особливо селективних інгібіторів зворотного захоплення серотоніну, допомагають зменшити занепокоєння при щоденному прийомі.

Часто комбінація підходів є найкращим методом. Зняття тривоги за допомогою ліків при використанні КПТ або експозиційної терапії для посилення навичок подолання труднощів може зробити тривогу керованою.

Джерело: Health.Harvard.Edu

Переклад: Тарас Зварыч

Іпохондричний розлад

Тривога за здоров’я може заважати вашому життю, але вона піддається лікуванню.

Ви годинами вивчаєте інформацію про здоров’я в інтернеті? Коли у вас болить горло, ви відразу думаєте, що це рак, а не застуда? І навіть коли медичні аналізи показують, що ви здорові, ви не почуваєтеся краще? У глибині душі ви досі відчуваєте, нібито щось не так.

Це схоже на вас або на близьку вам людину? Ці симптоми можуть бути сигналом розвитку іпохондрії.

Іпохондрія – це стан, який змушує здорових людей переживати, начебто вони хворі, навіть коли в них немає симптомів.

«Люди з іпохондричним розладом здебільшого бояться важких захворювань, як-от ВІЛ, рак або недоумство. Вони набагато менше хвилюються щодо запалення горла, скручування щиколотки чи застуди», – говорить доктор Тімоті Скарелла, викладач психіатрії в Гарвардській медичній школі.

Ця боязнь серйозних захворювань може заважати їхньому повсякденному життю. Це може спонукати їх шукати непотрібні аналізи, витрачати години в кабінеті лікаря і марнувати цілі дні на тривогу. Втім, люди з іпохондричним розладом можуть зосередитися не тільки на власному здоров’ї. «Дехто може так само непокоїтися щодо здоров’я своїх дітей», – каже він.

Іпохондрія є відносно поширеним захворюванням, яке вражає від 4% до 5% людей. Однак експерти вважають, що ці цифри занижені, а справжні показники наближені до 12% або навіть удвічі вищі, за словами доктора Скарелли. На відміну від інших тривожних розладів, які найчастіше трапляються в жінок, іпохондрія, схоже, однаково впливає як на чоловіків, так і на жінок.

Не завжди турбота про здоров’я свідчить про занепокоєність здоров’ям

Турбота про здоров’я – це не те саме, що й тривога за здоров’я. Час від часу хвилюватися за своє здоров’я – нормально. Ви можете поставити собі запитання, чи є ваш біль у животі ознакою більш серйозного захворювання. Якщо в минулому ви тяжко хворіли, є нормальним непокоїтися за майбутні аналізи.

«Існує різниця – принаймні з точки зору медицини – між людиною, у якої немає мінімальних симптомів і яка часто хвилюється, що захворіє, і людиною, яка непокоїться щодо небезпечних симптомів», – говорить доктор Скарелла. Однак він зазначає, що занепокоєність реальними станами здоров’я також може стати проблематичною.

Часто люди з іпохондрією неправильно тлумачать нормальні фізичні симптоми і пов’язують їх із чимось більш серйозним. Наприклад, коли вони затиснуть руку під час сну, то замість того, щоб потрусити нею, вони будуть хвилюватися щодо можливого інсульту.

Симптоми, викликані тривогою, – ті, які можуть включати в себе біль у м’язах, біль у грудях, зміни серцевого ритму, головні болі та запаморочення, – можуть посилити існуючу занепокоєність своїм здоров’ям.

Це іпохондрія?

Отже, як ви дізнаєтеся, чи ви хворі, чи просто хвилюєтеся, що занедужаєте? Ось деякі характерні ознаки іпохондричного розладу:

  • У вас немає симптомів, але ви все одно побоюєтеся, що у вас є хвороба.
  • Коли лікар переконує вас, що ви не хворі, це не позбавляє вас нервозності.
  • Ви постійно шукайте інформацію про здоров’я в інтернеті.
  • Читаючи новину про хворобу, ви починаєте хвилюватися, нібито вона у вас є.
  • Ваша турбота про здоров’я впливає на ваше життя, сім’ю, роботу чи хобі.

Найчастіше людям з іпохондричним розладом властива модель поведінки, яку лікар може помітити тільки з часом. «Я розмовляю з людьми, які телефонують своєму лікарю п’ять, шість або сім разів на тиждень, – говорить доктор Скарелла. – Кожні три або чотири місяці вони можуть іти до свого лікаря для тесту на ВІЛ, незважаючи на те, що в них не було нових сексуальних партнерів або будь-яких подій, які могли б підвищити ризик».

Тестування полегшує нервозність?

У той час як тестування може здатися швидким і простим способом полегшити тривогу за здоров’я, людям, у яких це занепокоєння стало неконтрольованим, рідко отримують від цього тривале полегшення.

«Повторне тестування не може заспокоїти людей з іпохондричним розладом; люди не заспокоюються, коли отримують нову інформацію, яка спростовує їхній страх», – говорить доктор Скарелла.

Лікарі часто потрапляють у цю пастку, думаючи: «Чому б не зробити тест, щоб заспокоїти цю людину?» Це схоже на розумний підхід. Проте в кінцевому рахунку жодна кількість досліджень не знімає тривогу, за словами доктора Скарелли. Насправді тести можуть тільки посилити неспокій.

У той час як декотрі люди постійно консультуються зі своїм лікарем і просять про тестування, в інших випадках іпохондричний розлад змушує людей повністю уникати лікаря, а це може призвести до того, що виліковні стани будуть недіагностованими.

«Існує реальний ризик, якщо не піти до лікаря, наприклад можна не пройти відповідне обстеження на рак», – говорить доктор Скарелла. Таке уникнення може стати дуже небезпечним, якщо людина дійсно хвора, але боїться перевіритися через страх перед поганими новинами. Наприклад, людина, у якої апендицит, відкладає візит до лікаря.

Лікування іпохондричного розладу

«Найважливіше, що потрібно знати про іпохондрію, – це те, що вона є виліковною проблемою», – каже доктор Скарелла. Статистика показує, що тривожні розлади, як правило, значно недооцінюються. За даними Anxiety and Depression Association of America, лікування отримують лише 37% людей з тривожними розладами.

При іпохондрії люди можуть не приписувати свої симптоми тривозі, а дійсно вважати, що вони хворі. І вони можуть не знати, що допомога доступна.

«Людям з іпохондрією не варто говорити, що їхні симптоми фальшиві або що це все в їхній голові», – говорить доктор Скарелла. «Часто більш конструктивним буде спонукати їх дивитися на те, що приносить занепокоєність у їхнє життя, – каже він. – Як тривога заважає речам, якими вони насолоджуються?»

Якщо ви підозрюєте, що у вас може бути іпохондрія, зосередьтеся на тому, що ви втрачаєте. Ви б вважали за краще провести кілька годин у відділенні невідкладної допомоги в очікуванні результату тесту, який ви пройшли два тижні тому, чи зайнятися чимось, що ви любите?

Зверніться за консультацією до фахівця з психічного здоров’я. Ваш лікуючий лікар може надати направлення.

Доктор Скарелла каже, що люди з тривогою за здоров’я часто зазнають інших психічних розладів, як-от депресія, тривожний розлад або посттравматичний стресовий розлад. Через це лікування може потребувати вирішення декількох питань. Варіанти лікування включають медикаменти і психотерапію, часто у формі розмовної терапії, яка може допомогти вам впоратися з проблемами і подолати їх.

Проте в кінцевому підсумку ті, хто звертається за допомогою, часто здатні подолати постійну тривогу. «Це можна виправити», – говорить доктор Скарелла.

Джерело: Health.Harvard.Edu

Переклад: Тарас Зварыч

Як впоратися з коронавірусною тривогою?

Непокоїтеся через усі новини про коронавіруси та ускладнення? Ну, це нормально. Якщо вам цікаво, як впоратися з виникаючою тривогою, цей пост допоможе вам пройтися сходинками, корисними для багатьох.

Якщо ви часто боретеся з тривогою, занепокоєнням щодо свого здоров’я або нав’язливими думками й діями, вам може знадобитися додаткова допомога.

Не хвилюйтеся через коронавірус

Уміння впоратися з власною тривогою завжди вимагає невеликої розумової діяльності. Дайте відповідь на ці питання:

  • Що зазвичай відбувається з вашим тілом, коли занепокоєння наростає?
  • Наскільки ви стурбовані?
  • Чого ви боїтеся найбільше?
  • Що зазвичай допомагає вам впоратися із занепокоєнням?

Коли занепокоєння зростає через те, що ми стикаємося з такою загрозою, як коронавірус, нам потрібно зосередитися на тому, що допомагає нам послабити тривогу.

Тримайте ці думки в голові. Ви повністю готові допомогти собі. Ви можете зробити кроки, щоб розслабитися та заспокоїтися. Пам’ятайте, що саме працює для вас: як люди ми не такі вже й різні, але в кожного є свої вподобання.

Спробуйте робити це частіше

Спілкуйтеся з друзями та близькими за допомогою відеочатів, телефонних дзвінків і текстових повідомлень. Це дійсно допомагає відчути силу ваших зв’язків з друзями й близькими, навіть якщо ви не можете бути з ними особисто.

Читайте джерела лише з достовірною медичною інформацією, щоб уникнути дезінформації щодо вірусу.

Спробуйте робити це рідше

Будь ласка, не зловживайте панічними новинами або дезінформацією.

Можна отримувати трохи регулярних оновлень з достовірних джерел вранці і ще раз коротко перевіряти їх у кінці дня. Немає необхідності стежити за новинами в режимі 24/7 – це може значно посилити вашу тривогу.

Практичні заходи для зниження ризику зараження коронавірусом

Всі ми можемо зробити три здорові, розумні кроки:

  • Уникати непотрібних подорожей і натовпів.
  • Часто мити руки з милом і водою (або дезінфікуючим засобом для рук на спиртовій основі) протягом 20 секунд.
  • Тримати руки подалі від обличчя, особливо від очей, рота й носа.

У багатьох людей, інфікованих коронавірусом, з’являються симптоми, як-от підвищення температури і сухий кашель, під час інкубаційного періоду. Тим не менш деякі люди можуть зовсім не проявляти симптомів. Вірус може поширюватися, коли заражена людина кашляє або чхає. Вірусні краплі, які переміщуються в повітрі на кілька метрів, можуть вдихатися або потрапляти на поверхні, яких торкаються інші люди, наприклад на дверну ручку або кнопку ліфта.

Ми повинні бути обережні та уважні. Проте як тільки ми перетворимо основні запобіжні заходи в звичку, ми зможемо глибоко зітхнути і зробити все можливе, щоб заспокоїтися. Немає необхідності постійно перебувати в стані підвищеної готовності. Це вимотає вас емоційно і фізично, тому постарайтеся пристосувати свій рівень пильності відповідно до вашого безпосереднього оточення. Як тільки повертатиметеся додому, вимивайте руки дуже добре і шукайте способів розслабитися й відчути себе в безпеці. Безпека – основна потреба для всіх нас.

Як ви можете розслабитися, забувши про коронавірусну тривогу?

Ось кілька перевірених способів розслабитися:

  • Йога. Не фанат йоги? Не потрібно починати зараз, якщо ви не хотіли спробувати. Однак іноді пробувати щось нове і відкривати для себе нові види діяльності, від яких можна отримувати користь і задоволення, може бути здоровим способом відволіктися. «Yoga Studio» і «Pocket Yoga» – хороші додатки, які варто спробувати.
  • Медитація. Регулярна медитація дуже заспокоює. Додатки, як-от «Headspace» або «Calm», навчають простих форм медитації.
  • Контрольоване дихання. Є одна проста техніка – квадратне дихання. Візуалізуйте своє дихання у формі квадрата. Виконуючи інструкції «вдихнути», «затримати дихання» або «видихнути», повільно рахуйте до трьох. Спробуйте це зараз. Вдихніть з першої сторони квадрата. Повільно рахуйте «один, два, три». Затримайте дихання вверху. «Раз, два, три». Видихніть з іншої сторони квадрата. «Раз, два, три». Потім затримайте дихання на дні. «Раз, два, три». Через кілька хвилин ви відчуєте себе спокійнішими і зосередженішими.

Також спробуйте інші способи розслабитися. Можливо, вам подобається читати хороші книги або дивитися хороші комедії. Їжте знайомі продукти, які вам завжди подобаються. Залишайтеся на зв’язку зі своїми друзями й близькими. Контакт може допомогти і вам, і їм.

Ми всі разом перебуваємо в цій подорожі. Новини про вірус, швидше за все, будуть погіршуватися, а потім поліпшуватися. Зробіть розумні кроки, які вам допоможуть: зорієнтуйтеся в ситуації, дотримуйтесь правил гігієни, використовуйте заспокійливі стратегії і, можливо, спробуйте щось нове. Здорові, розумні рішення стосовно того, що робити, а що ні, матимуть велике значення для того, аби залишатися максимально безпечними.

Джерело: Health.Harvard.Edu

Переклад: Тарас Зварыч

Тривожні розлади – види і їх симптоми

Симптоми тривоги, які є частими або достатньо серйозними, щоб порушити ваше життя, все ще можна успішно лікувати.

Ви, ймовірно, відчували симптоми тривоги:

  • прискорене серцебиття;
  • прискорене дихання;
  • почуття побоювання і страху.

Можливо, ви відчували занепокоєння перед важливою подією або серйозною медичною процедурою. «Певний ступінь тривоги нормальний і навіть необхідний. Занепокоєння – це сигнал, який сповіщає нас: щось не так і на це потрібно звернути увагу. Однак ви не хочете, щоб ця реакція стала перебільшеною або домінувала у вашому житті», – говорить доктор Енн Р. Епштейн, медичний редактор гарвардського спеціального звіту про стан здоров’я «Як справлятися з тривожними і стресовими розладами». Якщо ж ви часто відчуваєте занепокоєння без видимої причини, у вас може бути тривожний розлад.

Симптоми тривоги

Тривожні розлади – це спектр взаємопов’язаних станів зі схожим біологічним походженням. Хоча в кожного розладу є свій набір симптомів тривоги, велика їх кількість частково збігається. Деякі з найбільш поширених симптомів тривоги включають в себе:

  • ірраціональне почуття тривоги, страху або небезпеки;
  • напруженість;
  • занепокоєння;
  • фізичні симптоми, як-от збудження, тремтіння, нудота, жар або озноб, запаморочення, задишка або часте сечовипускання.

Серйозність ваших симптомів і здатність справлятися з ними можуть допомогти визначити, чи ви просто відчуваєте щоденну тривогу, чи у вас тривожний розлад.

Якщо симптоми заважають вашому життю, то час поговорити з психіатром.

Типи тривожних розладів

Більш ніж половині людей з одним типом тривожного розладу також притаманні інші типи. Крім того, у людей з тривожними розладами часто бувають симптоми депресії і навпаки.

  • Генералізований тривожний розлад. Надмірне занепокоєння щодо різних речей більшість днів протягом шести місяців.
  • Панічний розлад. Періодичні напади паніки – раптові хвилі сильної тривоги, побоювань, страху або жаху з фізичними симптомами, як-от задишка, серцебиття, пітливість і біль у грудях.
  • Специфічні фобії. Надмірний страх перед певними ситуаціями або речами, як-от висота (акрофобія), натовп (агорафобія), замкнення в тісному приміщенні (клаустрофобія) або павуки (арахнофобія).
  • Соціофобія. Надзвичайний дискомфорт у соціальних ситуаціях, як-от публічні виступи або навіть розмова з новим знайомим.
  • Обсесивно-компульсивний розлад. Повторювані тривожні думки (нав’язливі ідеї) і неконтрольована повторювана поведінка (ритуали або примус), призначена для зменшення занепокоєння, викликаного цими думками.
  • Гострий стресовий розлад. Симптоми тривоги, які тривають до місяця після травматичного досвіду, вказують на гострий стресовий розлад. Симптоми, які викликані серйозною або загрозливою для життя травмою і тривають протягом декількох місяців чи років після цього, сигналізують про посттравматичний стресовий розлад.

Життя з тривожними розладами

Можна жити з легким тривожним розладом. Проте коли занепокоєння досить сильне, щоб заважати повсякденному життю, лікування, як правило, являє собою єдиний спосіб боротьби з ним. Варіанти лікування включають медикаментозне лікування, психотерапію або їх поєднання. Якщо не лікуватися, цілком імовірно, що розлад погіршиться або виникне інший тривожний розлад. Також важливо лікувати стани, якими часто супроводжується тривога, як-от депресія та алкогольна або наркотична залежність.

Джерело: Health.Harvard.Edu

Переклад: Тарас Зварыч

Генералізований тривожний розлад

Для людей, які хвилюються за все і ні за що конкретно, є кілька варіантів лікування.

Ввімкнувши телевізор, людина, найімовірніше, почує масу тривожних новин: дедалі слабша економіка, міжнародні політичні конфлікти, стихійні лиха. У той же час вона може відчувати особистий стрес, наприклад побоювання щодо забезпеченості роботою або ж здоров’я.

Часто тривога є реакцією на невпевненість і небезпеку, але постійне занепокоєння і нервозність можуть бути ознаками генералізованого тривожного розладу.

Цей широко розповсюджений розлад у певний момент життя зачіпає близько 5-6% людей. У жінок імовірність розвитку генералізованого тривожного розладу вдвічі вища, ніж у чоловіків. Результати деяких досліджень наводять на думку, що поширеність цього розладу збільшується з віком. Зазвичай генералізований тривожний розлад уперше виникає, починаючи з юнацького віку і закінчуючи приблизно п’ятдесятьма п’ятьма роками, тобто пізніше, ніж інші психіатричні розлади.

У той час як інші тривожні розлади, в тому числі специфічні фобії і соціофобія, виникають внаслідок конкретних ситуацій, генералізований тривожний розлад головним чином характеризується виснажливим занепокоєнням і хвилюванням без будь-якого конкретного приводу або взагалі без причини.

Постійне і безперервно мінливе хвилювання в людей, які страждають генералізованим тривожним розладом, здебільшого стосується повсякденних справ.

Вони не можуть позбутися відчуття, наче трапиться щось погане і вони не будуть до цього готові. Вони можуть надмірно хвилюватися, що пропустять зустріч, втратять роботу або ж попадуть в аварію. Деякі люди навіть можуть тривожитися через свою надто велику тривожність.

Невід’ємною частиною генералізованого тривожного розладу є фізичні симптоми, такі як:

  • прискорене серцебиття;
  • сухість у роті;
  • розлад шлунку;
  • м’язова напруга;
  • потіння;
  • тремтіння;
  • дратівливість.

Згодом ці фізичні прояви тривоги можуть несприятливо вплинути на здоров’я. Наприклад, люди з генералізованим тривожним розладом більше, ніж інші, ризикують дістати інфаркт і зазнати інших проблем із серцево-судинною системою.

Генералізований тривожний розлад часто виникає в поєднанні з іншими психіатричними розладами. Приблизно дві третини людей з генералізованим тривожним розладом також страждають великим депресивним розладом. Близько в четверті хворих спостерігається панічний розлад. Багато хто стикається з розладами, викликаними вживанням психоактивних речовин, та алкогольною залежністю.

Крім того, генералізований тривожний розлад може зачепити когнітивні здібності, але не так, як депресія. Ті, хто страждає генералізованим тривожним розладом, схильні роздумувати про можливі невдачі, в той час як люди з великим депресивним розладом більше наражаються на труднощі при розумовому навантаженні.

Симптоми генералізованого тривожного розладу

Генералізований тривожний розлад – це зайве хвилювання, яке слабо піддається контролю і викликає важкі страждання або ж заважає повсякденній діяльності.

Симптоми зазвичай виникають щонайменше протягом шести місяців, і серед них присутні мінімум три ознаки з нижченаведеного списку:

  • занепокоєння і нервозність;
  • швидка стомлюваність;
  • труднощі при зосередженні;
  • дратівливість;
  • м’язова напруга;
  • проблеми зі сном.

Нейробіологічні основи тривоги

Генералізований тривожний розлад, як і інші види тривожності, ймовірно, виникає через надмірну активізацію мозкового механізму, що лежить в основі страху і так званої реакції «бийся або тікай».

Коли людина стикається з небезпекою, активізуються дві нервові мережі, завдяки яким різні ділянки мозку отримують інформацію про небезпеку, наприклад при вигляді або запаху вогню. Одна мережа тягнеться до кори – крайньої частини головного мозку, що відповідає за мислення і прийняття рішень. Друга мережа передбачає більш глибоку структуру – утворення, що зветься мигдалеподібним тілом і є основним в обробці емоційної інформації. Мигдалеподібне тіло фіксує реакції організму на довколишнє середовище, оцінює емоційну значущість тієї чи іншої події та організовує реакцію, яку людина може навіть не усвідомлювати.

Незважаючи на те, що в активному стані перебувають кілька нервових мереж, мигдалеподібне тіло ініціює швидку реакцію на небезпеку. Воно взаємодіє з гіпоталамусом, розташованим біля основи головного мозку, спонукаючи швидке виділення гормонів, які підвищують частоту серцебиття і кров’яний тиск, напружують м’язи і, як правило, викликають реакцію «бийся або тікай». Ця система активізується до того, як кора головного мозку починає обробляти те, що відбувається, а це являється цінним у плані виживання. Наприклад, людина, яка переходить вулицю, може відстрибнути зі шляху автомобіля, що мчить, перш ніж усвідомить небезпеку.

Мигдалеподібне тіло також взаємодіє з іншими утвореннями мозку для зберігання емоційних спогадів, серед яких – пам’ять про страхітливі події. Проте це може створити проблему для людей, які страждають тривожними розладами. Мигдалеподібне тіло може виявитися настільки чутливим, що буде занадто гостро реагувати на ситуації, які насправді нічим не загрожують, таким чином приводячи в дію нервові мережі, котрі викликають екстрену реакцію на стрес. Згодом тривога прив’язується до ситуацій, думок і спогадів, які не мають стосунку до справжніх джерел небезпеки. У цьому сенсі мозок ненавмисно створює для себе страхи.

Життєвий досвід також сприяє тривожним розладам. Важкий або ж постійний стрес може викликати гіперактивну тривожну реакцію. Люди з певними рисами характеру, до яких входить сором’язливість, також можуть бути вразливішими до тривожних розладів. Завдяки психотерапії є можливість дізнатися психологічні причини тривоги і попрацювати над ними.

Ліки від генералізованої тривожності

Медикаменти, які найчастіше використовуються для лікування генералізованого тривожного розладу, – це антидепресанти, такі як:

  • селективні інгібітори зворотного захоплення серотоніну (СІЗЗС);
  • подвійні селективні інгібітори зворотного захоплення серотоніну і норадреналіну (СІЗЗСН).

Для того щоб дати необхідний ефект, ці препарати вимагають більше часу, ніж традиційні протитривожні засоби, бензодіазепіни, але за їх допомогою можна досягти більшого полегшення симптомів.

Антидепресанти впливають на нейромедіатори, які задіяні в багатьох ділянках мозку. Отже, вони впливають на рівень тривоги, настрій і ступінь збудження. СІЗЗС, які прописані для лікування тривожності, включають в себе:

  • флуоксетин («Прозак»);
  • сертралін («Золофт»);
  • циталопрам («Целекса»).

Серед СІЗЗСН дієвими можуть виявитися:

  • венлафаксин («Еффексор»);
  • дулоксетин («Сімбалта»).

Побічні ефекти антидепресантів включають в себе сексуальні проблеми, збільшення маси тіла та безсоння. Є імовірність легкої і, як правило, можливої для запобігання реакції, якщо антидепресант знятий з виробництва, але при цьому ризик зловживання відсутній.

Також використовується препарат з іншим механізмом дії – буспірон («Буспар»). Він часто не спрацьовує через вживання занадто малих доз. Однак при терапевтичних дозах буспірон викликає більше фізичних побічних ефектів.

Ще один варіант лікування полягає в прийомі трициклічних антидепресантів. У разі застосування цих медикаментів можуть виникати більш незручні побічні ефекти, ніж при використанні СІЗЗС і СІЗЗСН, наприклад:

  • запаморочення;
  • запор;
  • затуманений зір;
  • проблеми із сечовипусканням.

Проте деякі люди, які страждають тривожністю, дійсно краще себе почувають, вживаючи ці антидепресанти, і вважають відповідні побічні ефекти контрольованими або навіть кращими, ніж негативний вплив інших препаратів, тим самим підкреслюючи важливість персоналізованого лікування.

Терапія генералізованого тривожного розладу

Люди з генералізованим тривожним розладом також можуть отримати користь від психотерапії. Когнітивно-поведінкова психотерапія (КПТ), імовірно, є найбільш вивченим підходом.

Люди, які страждають генералізованим тривожним розладом, схильні звертати увагу на все, що їм здається загрозливим, і незрозуміле почуття небезпеки стає частиною всього процесу мислення. Вони постійно непокояться, намагаючись визначити й описати свої проблеми, внаслідок чого тривога тимчасово зменшується, але в підсумку почуття недостатнього контролю зберігається. Очікування катастрофи і фізичні симптоми тривоги здатні взаємопідсилюватися.

КПТ допомагає людям із генералізованим тривожним розладом усвідомлювати, а потім виправляти хибні інтерпретації, що сприяють тривозі. Когнітивно-поведінковий терапевт допомагає хворому усвідомити, коли він неправильно тлумачить події, посилює труднощі і робить песимістичні припущення, ґрунтуючись на малій кількості доказів.

Під час КПТ пацієнтові дозволяється вести щоденник для запису і вивчення своїх думок та почуттів, приділяючи особливу увагу тим, які викликають або ж полегшують занепокоєння. Терапевт допомагає пацієнтові усвідомити автоматичні думки і припущення, щоб той міг конкретизувати свої незрозумілі тривоги, оцінити їх і визначити, чи є вони нереалістичними.

Поведінковий аспект КПТ тягне за собою вивчення нових способів усувати труднощі та реагувати на тривожні ситуації. Пацієнти повинні пройти навчання щодо вирішення проблем та засвоїти навички поставлення цілей і розставлення пріоритетів.

Використовувані методи включають в себе:

  • рольові ігри;
  • репетиції;
  • моделювання (імітативне навчання).

Прикладна релаксація – це модифікована форма КПТ. Вона допомагає пацієнтам навчитися технік релаксації, щоб вгамовувати збудження нервової системи під час стресу. Лікування часто починається з контролю прискореного дихання. Пацієнти вчаться застосовувати ці техніки релаксації в момент виникнення тривожних думок або ситуацій.

Джерело: Health.Harvard.Edu

Переклад: Тарас Зварыч