Почуття провини

Провина – це емоція наданих значень та думки, яка проявляється в тілесних відчуттях та в діях (сховатись, бігти, битись, спокутувати, плакати).

Це емоційний досвід, який спонукає нас змінювати свою поведінку, робити якісь дії для того, щоб підігнати свої відчуття під власні стандарти та цінності.

Відчуття провини зараз дуже адекватне для людини. Провина сьогодні наступає такою хвилею, бо зараз ми всі опинилися в ситуації не контрольованості багато чого в нашому житті. Життя перевернулось на 180 градусів з ніг на голову. Раніше ми відчували провину тільки тоді, коли робили щось не так, коли пішли не туди, коли контролювали більшу частину свого життя, коли від вас залежало більшість справ. 

Також багато провини в тих людей, в яких є багато відповідальності. І тому зараз, коли ти не можеш все контролювати, все робити ідеально, відчуваєш провину і шукаєш причину, чому? Справа в тому, що світ змінився, а наші думки щодо себе, наші установки, залишились ті самі, бо так було раніше, і ти знаеш як діяти як раніше, а як по новому ще ні.

Такі переживання тягнуть з нас багато душевних сил. Наш мозок перебуває у стані невизначеності. Непереносимість невизначеності найгірше для нашого мозку, бо коли все не зрозуміло він трактує це як небезпеку, а небезпека запускає стресову реакцію “бий-біжи”. В стані стресу кора головного мозку вимикається і нам стає дуже важко думати, когнітивні функції спадають через фізичне зменшення зон в мозку які за них відповідають. 

Це все нормальна захисна реакція. Але ж з нею так іноді важко справлятись. Неможливо бути продуктивним як раніше. Звичайно, можна себе картати, що це лінощі і ще більше вичерпувати свій душевний ресурс.  Намагатись тренувати силу волі через силу і знову і знову відчувати виснаження. Це замкнене коло – виснаження-депресія-відсутність мотивації щось робити-відчуття провини, що нічого не роблю – ще більше поглиблення виснаженості та депресії.

Зараз у всіх є провина. Це зараз таке масове почуття. В кожного відчуття провини своє, навіть провина за те, що в тебе немає провини. 

Психологи ділять провину умовно на два види:

  • етичну – провина за те, що зробив те, чого не треба було робити;
  • альтруїстичну – провина за те, що я щось НЕ зробив, а мав би зробити, що роблю не достатньо, або нічого не роблю корисного, наприклад, чи просто не відчуваю провини взагалі.

Саме альтруїстична провина фонить нам зараз найбільше. Я називаю її “провиною війни” і в неї купа підвидів.

Провина насправді нам потрібна і помічна. В невеликих дозах вона допомагає нам відчувати свою приналежність до соціуму і відновлювати трохи почуття контролю над ситуацією. Але якщо передоз з провиною, то людина починає дистанціюватись від усього, провина стає руйнівною, сповільнює і не дає нічого робити. 

Є гарна новина – провина це просто емоція, яка просто в нас є, як і всі інші емоції зі знаком “+” та зі знаком “-”. Не буває поганих чи добрих емоцій, вони всі потрібні, всі помічні і всі сигналізують нам про певні потреби і стани.

Ми не обов’язково маємо щось робити з провиною. Відчувати провину це нормально, як відчувати температуру коли ви хворієте, але якщо вона не виходить за рамки. Тому що якщо температура 37,5 коли ви хворієте – це нормальна реакція, організм бореться з хворобою. 

Але якщо температура 40 – то це вже занадто і ми її збиваємо.

Якщо вам все ж хочеться щось із тою провиною зробити, бо відчуття то не дуже приємні, то ось що ми робимо покроково:

  1. Усвідомити
  2. Оцінити
  3. Назвати
  4. Що можу зробити

Отже пояснимо кожен крок.

Усвідомити.

Можна просто назвати що з вами відбувається, що я відчуваю. Що там ця провина, де вона у вас сидить в тілі, що воно спонукає вас зробити, які у вас думки в цей момент. Наприклад: ”я в іншій країні, а хтось там де йдуть бої, але я плету маскувальні сітки для наших хлопців на фронт, але Галя поруч плете в два рази швидше ніж я, і взагалі кому потрібна ця крапля в морі, маю брати автомата і йти битися…Ага, коли я так думаю в мене щемить в шлунку і стискається горло. А ще я відчуваю втому та знесилення, думки про себе,що нікчема…” Це лише приклад умовний

Уявляємо собі шкалу від 0 до 10. 

Нуль – це все добре, провини немає, а 10 – провина найвищого рівня.

Оцініть себе за цією шкалою, на якому ви місці. Тобто оцінили адекватність, реальність, сильність провини. На скільки ця провина реальна , чи то мій мозок викривлює?

Чітко назвати

Наприклад: “я винен(на) в тому і тому…”

І протестувати ваші думки за допомогою техніки “корисне\не корисне”. На скільки ваша думка, що я винен в тому і тому корисна і не корисна… Пишемо в дві колонки.

Задавайте собі питання чи дійсно я на щось можу впливати? Тестувати, якщо я не відчуваю провини, чи дійсно я погана людина? Перед ким/чим моя провина? Хто насправді відповідальний в цій ситуації? Щоб ви сказали близькій людині, як би ви їй казале те, що кажете собі? Чи корили б її так само? З ким ви себе порівнюєте? Наскільки корисно/не корисно, коли я себе корю? Допомагає/заважає? А їм це допомагає, чи це не впливає, що я винюсь? А що я можу зробити насправді? А якщо я потрачу час не на провину, а на “щось робити”? На скільки я відповідальний(на) за інших? Який реальний рівень провини? Чи можете ви пробачити собі? Що ви можете насправді зробити?

Що я можу зробити?

Ви вже знаєте, що в вас за провина, якої вона інтенсивності, де вона в тілі та які думки при цьому виникають. Коли ви з цим розібралися, відчуття провини вже стане меншим та більш сформованим, матиме певні межі. І у вас з’явиться бажання діяти. Зробіть план. Ваша дія повинна бути конкретною, вимірюваною, досяжною, простою, бо складні речі важко контролювати та мати часові межі. Пропишіть це та зробіть.

Є інший варіант роботи з провиною – ”емоційний серфінг”. 

Це коли ми приймаємо провину, бо то є наша емоція, вона є помічною і потрібною, як і всі інші емоції, є частиною нас. Це є техніка роботи з уявою. Усвідомили та назвали провину, помітили думку, що “нічого не робите”. Ваші думки не є вами, то просто думки. Зрозуміли, що та провина просто є “фоном”. Виміряли її від 0 до 10.

Спробуйте поглянути на неї зі сторони. Не намагайтесь не думати про неї, бо то має зворотний ефект. Чим більше я намагаюсь не думати про білу мавпочку, то більше про неї думаю. Спробуйте “розмістити” провину у своєму тілі, прийняти її. Де б вона могла у вас трохи пожити?

Так само подивіться, що ще є цінним у вашому тілі, які цінності, що хорошого, може доброта чи гарні думки, світлі цілі і цінності – де вони там живуть? Далі подихайте, уявіть що дихаете саме тим місцем, де ви оселили провину.

І з кожним вдохом , огортайте її чимось хорошим та цінним, вашою добротою, цінностями. Далі подумайте, що хорошого ви можете зробити, що у ваших силах, навіть якщо у вас лежить провина. І зробіть це. Відчуєте легкість у тілі та на душі.

Бережіть себе.