У мене занепокоєння чи тривога: у чому різниця?

Перед початком нової роботи ви виявляли, що ваше серце сильно б’ється, а в голові крутяться думки: «А що коли»? Якщо це так, ви можете поставити собі питання: «Чи є в мене тривога?»

Тривога – це природна система реагування на загрози вашим тілом.

Коли ваш мозок вважає, що ви в небезпеці, він посилає вашому тілу серію сигналів, що призводять до реакції «бийся або тікай».

Занепокоєння є компонентом симптомів тривоги

Тривога має три основних компоненти: емоційний, фізіологічний і когнітивний.

Уявіть, що вам належить провести презентацію. Ви можете помітити почуття страху і жаху – два приклади емоційної складової. Ви також можете помітити тілесні відчуття, такі як прискорене серцебиття, пітливість або важкість у животі, які представляють фізіологічний компонент.

Нарешті, ви можете подумати: «Я не можу цього зробити» або «Я зганьблюся». Занепокоєння і подібні негативні думки про те, що може статися в майбутньому, є когнітивним компонентом. Хоча занепокоєння є важливою частиною тривоги, таким чином воно є лише одним із трьох основних будівельних блоків.

Спектр тривожних розладів

Тривога – це не щось погане. Нормальні рівні тривоги можуть проявлятися як низький рівень страху або побоювання, слабкі відчуття м’язової напруженості та потовиділення або сумніви у вашій здатності виконати завдання. Важливо відзначити, що симптоми нормальної тривоги не мають негативного впливу на повсякденну роботу.

Вони можуть насправді поліпшити вашу увагу і вирішення проблем, мотивувати вас працювати більше для досягнення мети або попередити вас про потенційну загрозу. Наприклад, занепокоєння з приводу майбутнього іспиту, швидше за все, змусить вас краще підготуватися. Занепокоєння, яке може відчути мандрівник при зустрічі з ведмедем, дозволяє бідоласі втекти в безпечне місце.

Ці приклади показують, як нормальний рівень тривоги може бути адаптивним і корисним для вашого повсякденного життя.

Клінічні рівні занепокоєння падають до іншого кінця спектра. Діагностичні тривожні розлади виникають, коли рівень тривожності достатньо підвищується, щоб швидко знизити працездатність.

Як дізнатися, чи ви перейшли в зону повномасштабного тривожного розладу?

Тривожні розлади характеризуються серйозним, постійним хвилюванням, яке є надмірним для ситуації, а також крайнім униканням занепокоюючих ситуацій.

Ці симптоми викликають дистрес, погіршують щоденне функціонування і проявляються протягом значного періоду. Наприклад, людина, якій необхідно побути вдома кілька днів поспіль через напади паніки, ймовірно, страждає від тривожного розладу.

Різні методи лікування, засновані на фактичних даних, ефективні при різних тривожних розладах. Наприклад, чоловікові, який страждає від панічного розладу, ймовірно, допоможе експозиційна терапія, в той час як жінці, яка страждає від соціофобії, можливо, найкраще підійде когнітивно-поведінкова терапія (КПТ). Якщо ви вважаєте, що у вас може бути тривожний розлад, зверніться за допомогою якомога швидше.

Що таке «майже тривожно» і як із цим упоратися?

У міру того, як тривога переміщається по спектру від нормального до клінічного, сіра зона посередині може, як і раніше, чинити негативний вплив на ваше життя: «майже тривожна» зона. Коли рівень тривожності більше не є адаптивним для вашої роботи і стає бар’єром для вашого задоволення від життя, але ще не відповідає діагностичному порогу тривожного розладу, ви «майже тривожні».

Можливо, вам важко зосередити свою увагу на завданнях, коли ви відвернені негативними думками, страхом чи неприємними відчуттями тіла. Наприклад, «майже занепокоєний» може сидіти за столом весь день, домагаючись мінімального прогресу у виконанні завдання, через постійні переживання і важкість у животі. Хоча тривога не унеможливила прихід на роботу, рівень пережитої тривоги заважає функціонувати.

Використання поняття «майже занепокоєння» може допомогти вам вловити занепокоєння до того, як воно стане занадто екстремальним, і націлити його на використання стратегій, які засновані на фактичних даних і допоможуть повернути тривогу назад по спектру на адаптивний рівень.

Коли ви відчуваєте себе занадто схвильованими, спробуйте методи, засновані на доказах, щоб повернути рівень вашої тривоги в норму.

Ось кілька інструментів, щоб спробувати:

  • Якщо ви думаєте щось на кшталт: «Я не можу цього зробити», «Я ніколи не виконаю цього завдання», – киньте виклик такій думці, запитавши, чи є вона дійсною або корисною. Швидше за все, ви виявите, що ці думки підживлюються вашим неспокійним мозком, тому важливо зупинити їх.
  • Якщо ваші думки виходять із-під контролю, витратьте декілька хвилин, щоб попрактикувати mindfulness-медитацію. Зосередження уваги на теперішньому моменті відвертає ваші думки від минулого і майбутнього, допомагаючи вам переконцентрувати себе.

Визначте ситуації, які викликають у вас занепокоєння, і вирішуйте їх, а не уникайте. Наприклад, якщо ви боїтеся публічних виступів, розмовляйте з іншими якомога частіше. Згодом ви виявите, що дискомфорт зникає, коли стикатиметеся з тими речами, які раніше викликали у вас занепокоєння!

Джерело: Health.Harvard.Edu

Переклад: Тарас Зварыч