Проливаємо світло на зимову депресію

Зварич Тарас

Світлолікування (фототерапія) може допомогти уникнути сезонного афективного розладу.

Офіційно зима розпочинається 21 грудня, але зі скороченням тривалості днів і дедалі більш недостатньому піддаванню дії сонячного світла, сезонний афективний розлад стає поширенішим. Сезонний афективний розлад – це тип депресії, який трапляється пізньої осені й ранньої зими і часто закінчується до весни чи раннього літа. Точна причина сезонного афективного розладу не відома, але дослідження вказують на нестачу світла як на основний чинник.

«Сезонний афективний розлад – це не якесь незначне захворювання, але оскільки люди зазвичай зазнають його тільки впродовж певних місяців, вони не розглядають його як серйозну проблему. Однак його необхідно лікувати»,

– говорить доктор Паоло Кассано, психіатр, який спеціалізується на низькорівневому світлолікуванні в Массачусетській лікарні загального профілю, афілійованій з Гарвардом. 

Чи є у вас сезонний афективний розлад?

Щоб формально діагностувати сезонний афективний розлад, у людей мають спостерігатися критерії нападів великого депресивного розладу, які б збігалися в часі з осінніми й зимовими місяцями щонайменше протягом двох років. Поширені симптоми нападу великого депресивного розладу включають в себе: 

  • почуття безнадійності та нікчемності;
  • нецікавість до занять, які приносили задоволення;
  • проблеми зі сном;
  • зміни в апетиті чи вазі;
  • відчуття млявості чи занепокоєння.

Хімічні дисбаланси

Як виникає сезонний афективний розлад? Піддавання дії сонячного світла стимулює гіпоталамус, частину мозку, що допомагає контролювати циркадний ритм – ваш біологічний годинник. 

Нестача світла може збити ваш циркадний ритм. Через це ваш мозок може продукувати надто багато гормону сну – мелатоніну – і виділяти менше серотоніну, речовини, відповідальної за хороший настрій. Який наслідок цього хімічного дисбалансу?

Ви почуваєтеся пригніченими й млявими. Інші поширені симптоми сезонного афективного розладу включають в себе нестачу сексуальної енергії, переїдання (особливо від бажання споживати їжу з високим вмістом вуглеводів і висококалорійну їжу, яка піднімає настрій) і соціальну ізоляцію. 

Сезонний афективний розлад зачіпає не лише настрій. Його також пов’язують із погіршенням когнітивного функціонування, зокрема проблемами із зосередженням і робочою пам’яттю – щось на зразок труднощів з пригадуванням щойно вивченої інформації чи підбиранням правильних слів в усному мовленні.

Люди, які живуть у північних країнах, де світла помітно менше осінню і зимою, схильні більше потерпати від сезонного афективного розладу, ніж ті, хто живе південніше. Наявність сезонного афективного розладу в сімейній історії захворювань та депресія також підвищують ризик. 

Медикаменти і світлолікування

Найпоширенішими медикаментами для лікування сезонного афективного розладу є антидепресанти. Бупропіон («Веллбутрин») головним чином підвищує рівень  дофаміну, в той час як селективні інгібітори зворотного захоплення серотоніну (СІЗЗС) і селективні інгібітори зворотного захоплення серотоніну і норадреналіну (СІЗЗСіН) здебільшого підвищують рівень серотоніну. 

Якщо ліки вам не підходять або ж ви хочете уникнути їх застосування через можливі побічні ефекти, тоді світлолікування може виявитися кращим варіантом. В основі світолікування лежить ідея заміни недостатнього сонячного світла штучним. 

У світлолікуванні використовуються світлові коробки, які виробляють яскраве біле світло. Що стосується мозку, то штучне світло діє так само, як і природне. «Навіть якщо у вас наразі немає клінічних ознак і симптомів сезонного афективного розладу, світлолікування взимку може допомогти запобігти його», – говорить доктор Кассано. 

Багато світлових коробок є у вільному продажу.

Ось декілька порад, як знайти підхожу коробку і правильно її використовувати. 

Піддавайте себе достатній дії світла. Ваша світлова коробка повинна мати інтенсивність 10 000 люксів (люкс – це одиниця вимірювання освітленості). Яскравий сонячний день оцінюється в 50 000 люксів і більше. 

Не дивіться пильним поглядом. Тримайте очі розплющеними, але не дивіться прямо на світло. Коробку розміщуйте перед собою або ж збоку і на відстані близько одного фута. «Проводьте цей час за читанням, медитацією або переглядом телепередач», – говорить доктор Кассано. 

Виділяйте достатню кількість часу. Ви повинні поглинати світло приблизно пів години на день. Також ви не повинні виконувати це все відразу. 

Починайте зранку. Постарайтесь отримати певну кількість світла перед 10 годиною ранку. 

«З часом дні ставатимуть довшими і сонячнішими, і ви будете здійснювати світлолікування дедалі рідше, а можливо, навіть припините це на період весни й літа, за винятком нерегулярних похмурих тижнів», – каже доктор Кассано. 

Світлолікування відносно безпечне, хоча можливі деякі незначні тимчасові побічні ефекти, як-от головні болі та дратівливість. 

Також деякі медикаменти, особливо антибіотики, такі як тетрациклін, можуть зробити вашу шкіру чутливішою до світла, і якщо у вашій сімейній історії захворювань присутня макулодистрофія, то світлолікування з роками може підвищити ризик. Якщо котрась із цих ситуацій стосується вас, порадьтеся з лікарем, перш ніж пробувати світлолікування.

Джерело: Health.Harvard.Edu

Переклад: Тарас Зварыч