Гостре горе

Тема дуже непроста та обширна. Коротко описати не вийде. Давайте розбивати на частини та розбиратися в основах.

Втрата-це подія, яка відбувається на певному етапі життя людини, має вплив на психологічний та фізичний склад особистості, що призводить до багатоступінчатих психологічних змін, які відображаються на емоційному, когнітивному та поведінковому рівнях. 

Найпоширеніша реакція на втрату – це ГОРЕ.

Переживання втрати – це завжди індивідуальний процес. Будь-яка реакція на втрату – це нормально, тому що за нею стоїть історія людини, стоїть доля та особистість. Реакції ідентичні, просто проявляються по різному. Всі переживають по різному. Немає приладу, який би виміряв глибину чи силу горя. Тому немає правильних чи не правильних реакцій. Вони просто є. 

Ось основні з них:

• На емоційному рівні
  • печаль
  • гнів
  • вина та самозвинувачення
  • самотність
  • втома
  • безпомічність
  • туга
  • полегшення, звільнення
• На когнітивному рівні
  • сплутаність свідомості
  • не віра, цього не може бути
  • нав’язливості
  • ілюзії чи галюцинації
  • відчуття присутності померлого
  • порушення сну
  • короткочасна дереалізація та деперсоналізація (перший місяць)
• На фізичному рівні
  • порушення апетиту
  • проблеми з шлунково-кишечним трактом (крутить, мутить)
  • підвищена чутливість до шуму та світла
  • сухість в роті
  • м’язова слабкість або сильна м’язова напруга
  • відчуття нестачі повітря, неможливість дихати
  • комок в горлі, неможливість говорити
  • немає сил
• На поведінковому рівні
  • соціальна ізоляція
  • беззмістовні дії
  • уникання всього,що нагадує про померлого
  • гіпер/гіпо активність,тривожність (метушня, переключення з однієї справи на іншу, сильна втома, а потім безсилля, людина лягає і нічого не може робити і це норма до року після втрати)
  • пошук померлого (пошук знайомих рис в перехожих, біжить до людини, кличе її, а коли та повертається, розуміє що то не він або вона)
  • плач (для всіх дуже індивідуально)
  • відвідування “пам’ятних місць”
  • зберігання речей померлого (зберігання речей які вже не потрібні, нічого не міняють в помешканні де жив померлий, залишаються в минулому)

Є багато наукових теорій, що описують стадії переживання втрати. Всі вони описують приблизно один і той самий процес. Наприклад, за Сандерс К.М., існує п’ять фаз процесу переживання втрати:

• шок
• усвідомлення втрати
• уход в себе
• відновлення
• оновлення

Горе – це процес, шлях, який ставить перед нами нові завдання. За Дж. Ворденом, горе ставить перед нами такі завдання:

• визнати факт втрати
• пережити біль втрати
• організація оточення
• “побудувати” нові відносини з померлим і продовжувати жити

Втрата руйнує нашу внутрішню систему безпеки. Порушується уявлення про світ та себе, про інших. Світ стає небезпечним, люди злі та підступні, нікому не можна довіряти. Один я безсилий захистити себе, людина відчуває покинутість, покинутість богом, криза віри. Відчувається емоційна та соціальна самотність. Бога немає, бо якщо б він був, він не дозволив би цьому статися. Страшно жити в такому світі, я нічого не можу зробити, я постійно в небезпеці, невідомості, непередбачуваності. Іде втрата контролю.

Фактори, які впливають на переживання втрати:

• на скільки ми були близькі з тою людиною, прив’язані (душевна близькість)
• Обставини смерті, наприклад:
  • раптовість
  • не нормальність за нашим світоглядом
  • травматична смерть – коли картина смерті жахлива для нас, наприклад, суїцид, ДТП, гостре лихо, війна, тоді відбувається так зване “травматичне горе”
  • “добра смерть” – коли людина прожила довге життя, до ста років, добре жила, встигла все зробити, заснула в своєму ліжку і не прокинулась, мала можливість підготуватись до процесу уходу та можливість попрощатися з близькими.
  • “не добра смерть” – коли людина довго хворіла або помирала в муках болі, в хворобі, була тягарем для близьких.

Якщо ви запитаєте людину при будь-яких з цих обставин, вона все одно відповість що це не вкладається в голові. Бо психологічно не можливо бути готовим до смерті близької людини. Навіть якщо ви підготувались фізично чи юридично. 

Тут багато різновидів і кожне горе унікальне. Навіть раптовість може бути різна, навіть коли людина довго хворіла, близькі не чекають, що вона помре через годину, вони думають , що вона ще довго житиме. І кожен скаже , що його горе найсильніше.

Досвід втрат. 

Навіть якщо є досвід втрат раніше, нам все одно від того не легше. Нажаль. Але в нас є моделі поведінки, які допомагають нам пройти по шляху втрати. І ці моделі можуть бути різними, як адаптивними так і не адаптивними. Особливо це важливо для дітей в сім’ї. Бо саме сім’я навчає дитину, як реагувати, моделі поведінки, що робити, що краще, що допомагає. 

Наприклад, розповідати якісь смішні історії про померлого в час горювання дає можливість дитячому мозку переключитись і перетравити те, що відбувається в адаптивний спосіб. Переключати дитину в перервах між плачем, показуючи, що є і щось добре, є опори, є підтримка і життя буде йти далі. 

Таким чином їх психіка стабілізується під час проходження втрати. Мовчання та замовчування емоцій, уникання розмов з дитиною та пояснень навпаки провокують патологічні реакції горя.

Особистісні фактори горюючої людини.

Від того яка особистість, доросла чи ні, залежить як людина буде проживати втрату. Я маю на увазі психологічну зрілість, дорослість. Адже в паспорті нам може бути безліч років, а в душі ми можемо бути дуже маленькі. Є таке поняття як психологічний вік. Він відрізняється від того, скільки років нам насправді. 

Також наскільки людина відкрита до світу, наскільки вміє просити про допомогу, на скільки вміє брати ту допомогу. Наскільки сильна біль в людини. Проходячи горе не можна залишатися таким як раніше. Часто після ми спостерігаємо такий феномен як “посттравматичне зростання”. Діти, в залежності від віку та обставин, також демонструють різні види проживання та посттравматичного зростання, формування нових цінностей життя. 

Соціальні фактори.

Наскільки ми задіяні в соціумі, чи ходимо на роботу, навчання, маємо кола спілкування, друзів, хобі, наскільки вміємо будувати ресурс та інше. Наскільки ми дорослі, особливо тут увага на підлітковий вік, адже перед ними стоїть багато життєвих завдань дорослішання. 

Які тут можуть бути складнощі: 

• людина може бути схильна до фізичної та емоційної ізоляції, особливо коли відчуває, що її не розуміють інші. 
• може відчуватися провина, сором, не нормальність того, що відбувається. Уникання тригерів, пов’язаних з горем не дозволяє людині спілкуватись з близькими та іншими людьми, що блокує “роботу горя”. 
• люди навкруги не знають як надавати підтримку в горі. Оточуючі люди роблять коментарі, мінімізуючи горе, перешкоджають вираженню горя і підштовхують людину “рухатись далі”, знецінюючи при цьому все що відчуває людина в скорботі.

Психологи кажуть, якщо до вас прийшла людина у скорботі, то знайте, що за нею стоїть ще як мінімум чотири людини, які проживають це горе разом із нею. 

Тому розділяють ще:

• горе сім’ї – кожен член сім’ї сприймає одну і ту саму подію втрати по своєму. І не завжди сім’я може бути підтримкою
• горе чоловіків
• горе жінок
• горе дітей(в кожного віку є свої особливості)
• ускладнене горе
• “попереднє”горе
• травматичне горе
• соціально не визнане горе (“безправне” горе)
• горе батьків

Про характеристики кожного виду поговоримо в іншій статті, адже це окремі теми, які треба розбирати докладніше.

То як же підтримати себе в ситуації гострого горя?

Процес горя це шлях, це час, сили та це завжди не так, як ми собі це уявляли. Це стадія життя, а не стан життя, треба увійти в процес, пережити його і вийти з нього. Це завжди індивідуальний процес.

Малюнок зліва-це так як ми хотіли

Малюнок справа- як це насправді 

Засоби самодопомоги

Прийняти реальність втрати, зрозуміти, що це правда. 

Це запустить нормальний процес проживання. Якщо людина змогла в перші тижні проговорити те, що відбулося, пішла робота горя і перепроживаються складні емоції. Наш мозок не сприймає доки не повірить і для того, щоб повірити треба вербалізувати, сформувати ту історію. Треба переповідати свою історію знову і знову і повірити собі. Це пункт прийняття. 

Знайти собі “безпечне” місце для проживання емоцій. 

Це будь-яке місце, в якому ви відчуваєте себе безпечно. Емоції можуть бути дуже різноманітні – гнів, розпач, радість, надія. Добре в цьому те, що в людини є динаміка. Якщо є переключення, то це нормальне горе, людина справляється. Так важко, так емоції важкі, але є динаміка. Якщо є постійна тільки одна емоція, наприклад злість, або навпаки “ у мене все добре”, коли людина в одному і тому самому стані – це погано. Це застрягання. Отже, щоб цього не було – перепроживаєм. Це нормальна реакція, це може бути, так буває, і так теж можна – кажіть собі це.

Знайти собі цікаву діяльність. 

Тільки коли ми робимо щось таке, ми відчуваємо що живемо, що можемо впоратись. Коли вже оформлені всі документи та справи, це приблизно через два тижні після смерті близької людини, горюючий залишається на самоті, бо оточуючі повертаються до свого життя… І починається стан самотності. Але поки це соціальна самотність. Вона може перейти в емоційну самотність. Це коли навколо ціла купа людей, а в середині ми все одно відчуваємо страшну порожнечу та одинокість. Якраз в цей момент треба переключатись на діяльність аби не залишитись сам на сам зі своїм горем.

Можливість підтримувати самого себе. 

Треба вміти себе стишувати, “заколисувати”, заспокоювати, підтримувати. Ми часто не вміємо це робити, або вміємо для когось іншого, а для себе ні. Часто чекаємо, що хтось прийде і підтримає, пожаліє. Вміємо себе добре критикувати та сварити, а от підтримати ні. Потрібно розвивати в собі самопідтримку. В цей момент я завжди кажу про нашу внутрішню дитину та нашого внутрішнього дорослого. Це такі частини нашої особистості, які є в кожного з нас і вони взаємодіють між собою. Коли ми в горі, часто опиняємось в частці зраненої дитини. І забуваємо що в нас є здорова доросла частка. Уявіть собі як ваша доросла частка жаліє та підтримує маленьку вашу зранену дитячу частку. Щоб ви їй сказали? Можливо б взяли на ручки, а може погойдали. Прокрутіть для себе в уяві цю історію, підтримайте себе, навчіться стишувати та бути опорою для себе. Дайте на це якийсь час. 

Виділяйте собі час для переживань.

Це дуже важливо. Задля збереження рівноваги. Адже коли людина постійно в горі і не дієздатна, це призводить до поганих наслідків. Так само і коли говориш собі “на переживання немає часу”, блокуємо робоу горя, яке застрягає в нас на довгий час та перетворюється на патологічний процес. Робіть собі нагадування на телефоні в якій годині ви собі виділите 12-20-30-чи 60 хвилин на горювання, кожного дня. Ставите собі таймер та ці півгодини горюєте на повну котушку, а далі повертаєтесь до роботи чи інших справ. Якщо накриває раніше чи пізніше завданого часу, говорите собі – “ой я зараз не можу”, що у вас є час на горювання, от тоді і дам волю своїм почуття. Дайте собі дозвіл на горювання.

Розслаблення

Наші переживання нікуди не діваються і залишаються в тілі. Горе дуже енергозатратне, ми втомлюємось, відчуваємо м’язову напругу, ніби “камінь на плечах”. Давайте собі можливість розслабити тіло та зняти зажими. Це може бути масаж, тілесно орієнтовані практики, йога, тілесна терапія, арт терапія та інше.

Шукайте та концентрируйтесь на хорошому. Вчіться відволікатись. Переключення важливе. Саме воно дає динаміку процесу горя. 

Накопичуйте енергію та ресурс. Такі прості речі як нормалізація сну, нормальне харчування, фізична активність, приємні активності, піклування про своє фізичне та психологічне здоров’я, вчасне звернення до спеціалістів лікарів та психотерапевтів.

Оберігайте себе – не дивіться поганих новин, знищуйте погане в своєму житті.

Зупинка думок та переключення. 

У нас у всіх є негативні автоматичні думки. Наш мозок запрограмований так, що більше думає про погане, таким чином намагаючись нас убезпечити від небезпеки. Потрібно зрозуміти що ви не одне ціле з вашими думками. Вони існують паралельно з вами. Навчіться їх помічати та відслідкорвуйте. Спостерігайте за ними ніби зі сторони. Заведіть собі щоденник своїх думок. Я називаю його “ранкові сторінки”. 

Прокинулись, взяли свій зошит і почали писати все, що приходить в голову, без знаків зупинки, “як курка лапою”, одне і те саме по сто разів, написали дві сторінки, закрили і пішли по справах. Не перечитуйте, ніхто то не побачить. Це тільки для вас. Це допомагає звільнити і так перевантажений процесор вашого мозку.

Фізична активність.

Спорт, прибирання, тілесно орієнтована психотерапія, робота в городі чи на клумбі, будь що, що вам подобається, що пов’язано з фізичною активністю. Рухайтесь!

Не намагайтесь відбудувати майбутнє на цьому етапі. Повертайтесь в сьогодення. Проживайте кожен день і шукайте в кожному дні щось хороше. День за днем. Не плануйте багато справ, особливо на далеке майбутнє. Робіть план хоча б на завтра або на пару днів в перед. Не вимагайте від себе чогось нереального. Робіть те, що можете.

Не давайте собі термінів і дедлайнів. Правильного і неправильного немає, в кожного свій термін. Ваше горе унікальне. Через пів року, плюс мінус, до вас почнуть повертатись увага та пам’ять, які тимчасово знизились, сили та інші ресурси.

Як зрозуміти, що ви пережили втрату?

Це таке відчуття, коли ти згадуєш людину і більше не провалюєшся у важкі емоції, коли виникає відчуття світлого смутку та подяки, що ця людина була в моєму житті. Світла пам’ять, коли ти можеш жити життя далі.

Як допомогти близькій людині впоратись із втратою?

Ваші близькі прийдуть до вас у стані афекту, в сильних емоціях. І це може налякати, ви можете розгубитись в такій ситуації. Але ваша задача, перш за все втримати себе в цій ситуації, бо якщо у вас не буде ресурсу допомогти, ви самі провалитесь в травму від їхнього горя. Тому перш за все пам’ятаємо, що є щось, що ми можемо змінити, а є – що ні!

Як говорять стюардеси – в разі надзвичайної ситуації спочатку одягаємо маску на себе, потім на дитину. Інакше загинемо обоє. Тобто ви маєте відволікатись, маєте допомагати по силам.

Вислухати. Але не “захворіти” на його емоції. Пам’ятайте, якщо людина гнівається, чи вона в панічній атаці, тривожна, ій боляче – то це не про вас. В цей момент нормально, якщо ви відчуваєте себе безпорадним і неефективним. Повірте це нормально.

Називайте людину на ім’я. Ім’я – це як лючик до психіки людини, повертає до реальності, переключає увагу, стишує.

Дивіться очі в очі.

Просто будьте поруч. Помовчіть разом. Або говоріть. Поплачте разом. Але лімітуйте час плачу. Запитайте, як ви можете допомогти. Ти хочеш щоб я тебе послухав, чи просто поплакати разом, чи мені ще тобі допомогти? Що конкретно ти хочеш , яку підтримку? Якщо плач – хай плаче. Але є одна важлива деталь – плакати треба з відкритими очима. Скажіть – плач, але дивись на мене. Будьте дерективні, але емпатійні. Запасайтесь серветками та водичкою.

Нормалізуйте та легалізуйте почуття. Говоріть що це є нормальна реакція, що з людиною все в порядку, то нормальна реакція на ненормальні події. Ніхто не може бути готовий до смерті.

Будьте готові слухати одне і те саме, знову і знову. Це потрібно для тестування реальності, щоб людина зрозуміла на рівні голови , що сталося, повірила в це.

Дайте людині відпочивати і лежати тюленем. Але контролюйте цей процес. Якщо це відбувається місяц, це погано. 

Якщо є гнів, який виходить за рамки – потрібно пропонувати переключати людину в фізичну активність – я розумію, що тобі погано і ти хочеш тут усе рознести, але це не добре, краще поможи мені пересунути меблі в кімнаті, чи перенести мішки з картоплею в сарай, чи мені треба помити машину, допоможеш?

Шукайте ресурс разом – хочеш я куплю квитки в театр, сходимо разом, або давай наліпимо пельменів ,які любив твій чоловік.. Переключайте.

Не нав’язуйте свої моделі проживання горя, людина сама все зробить. ЇЇ горе унікальне.

Не кажіть, що ви знаєте, що відчуває людина. Бо ви не знаєте. Це викликає спротив. Фрази типу “ досить плакати”, “народяться в тебе ще діти”, “та ти ще молода, ще зустрінеш іншого і покохаєш”, “зберися”, “візьми себе в руки”, “скільки можна страждати, життя то проходить” і таке інше, в нас на жаль існує безліч знецінюючих фраз. 

Це викликає недовіру, стигму та інші негативні почуття і заганяє людину в ще більші страждання або уникнення горювання, уникнення людей, що затягує горе на роки.

Скеруйте людину до спеціаліста, якщо є така потреба. Адже в горюючого може просто немає сили. Підкажіть, що існують групи підтримки, книжки людей, які пережили втрату.

Коли звертатися до психолога?

70 відсотків людей справляться самостійно без участі психолога.

Ви можете звернутись до психолога, щоб впевнитись, що з вами все в порядку, ви йдете в процесі в якому ви впораєтесь, зможете це пережити. Для того щоб впевнитись – я справляюсь, зі мною все добре. Що вам не потрібні якісь серйозні психотерапевтичні втручання. Щоб почути, що з чимось я справляюсь, а з чимось ні і це нормально. Це нормально не бути супергеройкою чи супергероєм, коли ви переживаєте врату. Легалізувати свої емоції, нові потреби, відсутні частки наших “минулих” ідентичностей, які були пов’язані.

Якщо людина “застрягла в горі”. Застрягли в одній печалі, чи в одному гніві, і більше нічого немає. Або ви вважаєте , що ви чомусь не можете впоратись. Що ви не згодні, з тим, що відбулося, ви не приймаєте то, ви не згодні з життям.

Коли ви відмовляєтесь від нового майбутнього. Коли помирає близька нам людина, з якою ми бачили своє майбутнє, то нове майбутнє без неї просто не може існувати. Людина не приймає те, як будувати картинку без нього(неї), це не можливо, я не буду, і консервує своє життя. Моє життя більше не буде таким як раніше, а я не можу того дозволити, я хочу як раніше.

Якщо вам немає з ким поговорити та поділитись вашим болем.

Якщо ви не можете сказати близькій людині, йдете у соцмережі, отримуєте відгуки, але не виходите з проблеми, а попадаєте в співпереживання інших проблем і інших людей, таким чином заглиблюєтесь іще більше у ваше горе, зависаєте в співпереживанні інших.