Панічна атака та порушення сну

Журавель Анна

Часто буває так, що ПА настає вночі, коли ми спимо. І тоді ми прокидаємось в холодному поту, в тривозі. Чому так?

Все дуже просто.

Вдень, нашу внутрішню автономну систему безпеки, наш «древній мозок» ще якось стримує кора головного мозку – це те місце яким ми думаємо, раціоналізуємо, пояснюємо, заспокоюємось.

А от вночі кора головного мозку спить, а «древній мозок» навпаки – завжди на чергуванні слідкує за небезпекою. І тут виявляється, що його ніхто не контролює.

Тобто, якщо ПА відбувається вночі, з вами все добре, ваш мозок працює відмінно. Проживаємо її та лягаємо спати з думкою, що ранок обов’язково настане

В ранці обов’язково задумаємось про свій стан здоров’я та сон

Сон – один із головних компонентів психічного здоров’я. І ви самі можете його покращити.

Як це зробити:

  • прогулюємось перед сном на свіжому повітрі;
  • за годину до сну відкладаємо всі гаджети;
  • відмовляємось від кофеїну, та всіх продуктів і напоїв в яких він є (це тимчасова міра);
  • коли лягаєте в ліжко, зробіть вправи на релаксацію всього тіла, наприклад, релаксацію по Джейкобсону;
  • лягайте спати завжди в один і той самий час, бажано до 22.00, бо саме тоді виробляється мелатонін (гормон від якого ми засинаємо)
  • навіть якщо ви прокинулись вночі і мало спали – вставайте все одно вчасно, не спіть довго;
  • спимо не менше 7 годин. Доведений факт, що різним людям потрібна різна кількість сну, для того щоб відновитись – комусь більше, комусь менше. Якщо вам потрібно 10 годин сну для відновлення, заплануйте собі їх;
  • в кімнаті де ви спите, повинно бути прохолодно і темно – використовуйте всі доступні вам способи затемнення в кімнаті. Це можуть буди штори ”блек аут” або маска для сну;
  • ліжко використовуємо ТІЛЬКИ для сну, ну ще для амурних справ;
  • якщо ви довго не можете заснути – ставайте і йдіть в іншу кімнату, кухню, прибирайте, мийте посуд, все що завгодно з руховою активністю, але не гаджети. І так поки ви знову не захочете спати. І тільки тоді повертаєтесь у ліжко. Якщо так треба зробити декілька разів за ніч – значить робимо декілька, поки не заснете.
  • якщо ви прокинулись вночі – не дивіться на годинник, скільки там іще залишилось спати, а просто перевертаєтесь на інший бочок і пробуєте заснути. Якщо не виходить, дивись попередній пункт